Prevención de la osteoporosis: La importancia del calcio
El cuerpo necesita calcio para formar y mantener los huesos, pero no puede producirlo por sí mismo. Es por esto que es importante consumir alimentos ricos en calcio. Algunos alimentos son una fuente natural de calcio y otros tienen calcio añadido (fortificados). Es mejor obtener el calcio de los alimentos, pero si no obtiene suficiente, sería conveniente tomar suplementos. Para satisfacer sus necesidades diarias de calcio pruebe la lista de alimentos que se da a continuación.
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Productos lácteos
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Pescados y frijoles
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Otras fuentes
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Fuente
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Calcio (mg) por porción
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Fuente
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Calcio (mg) por porción
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Fuente
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Calcio (mg) por porción
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Yogur bajo en grasa
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415 mg/8 oz.
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Sardinas (en lata, con las espinas)
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351 mg/3 oz.
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Avena, instantánea fortificada
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215 mg/1 taza
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Leche sin grasa
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302 mg/1 taza
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Salmon (en lata, con las espinas)
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239 mg/3 oz.
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Tofu hecho con sulfato de calcio
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204 mg/3 oz
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Leche baja en grasa
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297 mg/1 taza
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Frijol de soya, frescos hervidos
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131 mg/½ taza
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Col rizada
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90 mg/½ taza
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Queso suizo
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272 mg/1 oz.
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Frijoles blancos, cocinados
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81 mg/½ taza
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(English muffin) de trigo integral
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175mg/1 unidad
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Queso Cheddar
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205 mg/1 oz.
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Frijoles secos (cocidos)
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64 mg/½ taza
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1 cabeza de brócoli
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72 mg
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Helado de fresa
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79 mg/½ taza
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1 naranja (mediana)
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56 mg
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Nota: Los niveles de calcio pueden variar según la marca y el tamaño.
Necesidades diarias de calcio
De los 14 a los 18 años: 1,300 mg
De los 19 a los 30 años: 1,000 mg
De los 31 a los 50 años: 1,000 mg
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